Đã bao giờ bạn ước một ngày có nhiều hơn 24 tiếng để có thể hoàn thành những việc mà bản thân muốn làm trong ngày? Nếu như bạn dành 8 tiếng ở cơ quan, 2 tiếng đi lại trên đường, 8 tiếng để ngủ, vậy bạn chỉ còn 6 tiếng dành cho tất cả những việc còn lại, bao gồm: nấu nướng, ăn uống, dọn dẹp, tắm rửa, giặt quần áo và ti tỉ thứ việc không tên khác, thời gian đâu dành cho bản thân nữa?
Ví dụ đơn giản nếu bạn thực hiện skincare đủ bước sáng, tối, trung bình mỗi lần 20 phút, tẩy da chết chuyên sâu mặt và body 30 phút, tập gym 1 tiếng, thời gian đến phòng tập và từ phòng tập về nhà 1-2 tiếng, chuẩn bị đồ + ăn trước sau tập 1-2 tiếng, đọc sách hoặc học thêm kỹ năng mới một vài tiếng nữa. Quả thật có những ngày tỉnh dậy, lao vào guồng quay, loay hoay chưa kịp thở đã lại hết ngày, cảm thấy hối tiếc nhiều điều.
Vậy nên tớ tìm đến cuốn sách này – “Ngủ ít vẫn khỏe” của tác giả Satoru Tsubota, tiến sĩ y học, bác sĩ trực thuộc Hội các nhà khoa học nghiên cứu giấc ngủ của con người tại Nhật Bản. Với tư cách là bác sĩ chuyên môn có hơn 20 năm thăm khám và nghiên cứu về giấc ngủ, ông muốn giúp mọi người loại bỏ những phiền muộn và lo lắng liên quan tới giấc ngủ, bởi vì suy cho cùng thì, “Giảm thời gian dành cho công việc, tăng thời gian ngủ” không phải là cách thức khiến cuộc đời trở nên hạnh phúc!
Sau đây tớ sẽ tóm tắt những nội dung cơ bản của cuốn sách, bao gồm việc bạn cần làm để rút ngắn và tối ưu hóa giấc ngủ của mình.
Công thức được đưa ra: Giấc ngủ = Thời gian x Chất lượng
Cuốn sách chia làm 4 phần tương ứng với 4 bước để rút ngắn thời gian ngủ trong khi tăng chất lượng lên tối đa:
- Bước 1: Nâng cao hiệu quả giấc ngủ bằng kỹ thuật “Ngủ ngay lập tức – Dậy ngay lập tức”
- Bước 2: Nâng cao “Chất lượng” giấc ngủ, phục hồi triệt để não bộ và cơ thể
- Bước 3: Áp dụng năm phương pháp “ngủ tạm thời” để tỉnh táo suốt cả ngày
- Bước 4: Biến thức dậy lúc 5 giờ sáng trở thành thói quen trong 2 tháng
Bước 1: Nâng cao hiệu quả giấc ngủ bằng kỹ thuật “Ngủ ngay lập tức – Dậy ngay lập tức”
Cắt giảm tối đa “thời gian lãng phí” với
7 kỹ thuật ngủ ngay lập tức
1. Chỉ cần nhìn giường và chăn đệm là đã buồn ngủ bằng “phương pháp kiểm soát kích thích”
Luyện phản xạ có điều kiện rằng “Trên giường = Nơi chỉ để ngủ”, tuyệt đối không làm bất cứ điều gì khác trên giường.
Khi khó ngủ thì bạn có thể uống một cốc sữa nóng, trà thảo mộc, nghe nhạc cổ điển hoặc thực hiện bài tập kéo giãn cơ thể theo hướng dẫn sau:
2. “Bốn loại mùi hương” là đối thủ nặng ký của thuốc ngủ
Những nghiên cứu về các loại mùi hương dễ khiến con người chìm vào giấc ngủ đã được tiến hành, trong đó bốn loại mùi hương tiêu biểu được chứng minh là có hiệu quả, bao gồm:
- Hoa oải hương
- Cedrol (Cedarwood: mùi hương của cây bách nhật hay cây tuyết tùng)
- Cà phê: có tác dụng kích thích khiến con người trở nên tỉnh táo, ngoài ra nó còn có tác dụng an thần và khi chỉ ngửi mùi thì tác dụng an thần cho hiệu quả rõ rệt
- Hành tây
3. Chấm dứt tình trạng suy nghĩ khi nằm trên giường bằng “cuốn sổ tay cáu giận”
Bộc bạch tất cả cáu giận và căng thẳng trong ngày trước khi chui vào chăn bằng cách viết chúng ra giấy, sau đó gấp sổ lại và nói: “Được rồi, ngày hôm nay kết thúc ở đây”. Chỉ nên viết ra giấy thay vì dùng thiết bị điện tử.
4. Hiệu quả bất ngờ của “rời bỏ thực tại và đi ngủ”
Thay vì cố gắng tìm kiếm hướng giải quyết cho vấn đề khi đang nằm trong chăn, hãy cứ rời khỏi hiện thực bằng cách “Thôi cứ ngủ đã”.
Trong giấc ngủ Rem, não bộ tái xử lý những thông tin được nạp vào khi thức, chọn lọc những thứ cần thiết. Những ký ức cũ sẽ được sắp xếp, kết hợp với ký ức mới. Nhờ vậy ý tưởng mới lạ và sáng tạo có thể hình thành, biết đâu “bài toán khó giải” của bạn sẽ có được đáp án thì sao?
Có hai điểm mấu chốt: Một là, không quá cố sức ép bản thân chìm vào giấc ngủ. Hai là, trước khi đi ngủ, hãy sắp xếp việc muốn giải quyết trong đầu với lượng thông tin thích hợp.
5. Cách chuyển đổi từ “dây thần kinh ban ngày” sang “dây thần kinh buổi tối”
Trong cơ thể con người, dây thần kinh tự trị đóng vai trò điều hành các chức năng mà con người không thể điều khiển bằng ý thức, được chia làm hai loại: “Dây thần kinh giao cảm” giúp cơ thể hoạt động năng nổ và “Dây thần kinh giao cảm phụ” giúp cơ thể được thư giãn.
Để ngủ được dễ dàng thì dây thần kinh giao cảm phải chuyển giao thành dây thần kinh giao cảm phụ. Đôi khi việc chuyển giao này không được tiến hành thuận lợi, do đó cần đến kỹ thuật “hô hấp bằng bụng”, chi tiết như sau:
6. Tạo ra “nghi thức trước khi ngủ của riêng mình”
“Nghi thức trước khi ngủ” chỉ hành động đã trở thành thói quen, được thực hiện vào buổi tối, trước khi đi ngủ, có thể là thay đồ ngủ, đánh răng rửa mặt,…Khi đó, não bộ sẽ tự nhận thức “À, đến hành động này rồi, thế thì chuẩn bị đi ngủ thôi”.
7. Ngừng thực hiện “hành động” có tác dụng khiến bạn tỉnh táo bằng hai cốc cà phê phin
Tuyệt đối không check mail công việc vào buổi tối và cũng nên tránh xa các thiết bị điện tử nếu không muốn bản thân khó chìm vào giấc ngủ.
4 kỹ thuật dậy ngay lập tức
1. “Phương pháp đánh thức bản thân”khiến bạn tỉnh giấc trong lý tưởng
Thức giấc tự nhiên chính là cách thức giấc lý tưởng khiến con người thoải mái nhất. Nếu bạn muốn thức dậy lúc mấy giờ thì hãy đập vào gối số lần tương ứng, chẳng hạn thức dậy lúc 5 giờ, đập vào gối 5 lần.
Nếu bắt buộc phải dùng chuông báo thức, nên đặt chuông ghi lại âm thanh tên của bạn để mang lại hiệu quả đánh thức cao mà vẫn êm ái đối với não bộ.
2. Thức giấc trong hạnh phúc bằng cách “ngủ lần hai trong 5 phút”
Mặc dù đã nghe chuông báo thức reo nhưng lại tắt báo thức đi, sau đó tiếp tục ngủ thêm 5 phút, chắc chắn là một loại hạnh phúc. Lúc này, hormone cortisol sẽ được bài tiết rất nhiều giúp bạn chống lại những căng thẳng trong cả ngày dài. Tuyệt đối tuân thủ đúng 5 phút.
3. Thức giấc trong tỉnh táo hơn nữa bằng “tập thể dục với khớp xương bất động”
Ngay sau khi tỉnh giấc, đừng ngồi dậy ngay mà hãy kéo giãn và thả lỏng cơ thể để máu lưu thông tới từng ngóc ngách và làm ấm thân nhiệt. Phương pháp hiệu quả đó là “Tập thể dục với khớp xương bất động”, chi tiết như sau:
4. Mẹo nhỏ ép buộc não bộ và cơ thể thức dậy một cách hiệu quả vào buổi sáng ngày hôm sau của tiệc rượu
Buổi tối hôm trước phải uống quá nhiều, hay phải làm thêm giờ, cơ thể mệt mỏi, việc thức dậy vào sáng hôm sau quả thực khổ sở. Để khắc phục, bạn có thể tắm vào buổi sáng hoặc sử dụng một chút gì đó ngọt như socola, chuối.
Bước 2: Nâng cao “Chất lượng” giấc ngủ, phục hồi triệt để não bộ và cơ thể
Giấc ngủ có hai loại: “Non-Rem” – Thời gian não bộ nghỉ ngơi và “Rem” – Thời gian cơ thể nghỉ ngơi. Chu kỳ của giấc ngủ Non-Rem và giấc ngủ Rem được thể hiện như sau:
Cần đảm bảo sự cân bằng giữa giấc ngủ Non-Rem và Rem, đặc biệt nâng cao chất lượng giấc ngủ Non-Rem để ngủ sâu hơn. Việc quan trọng hơn cả đó là có được giấc ngủ sâu nhất trong 3 tiếng đầu tiên. Lúc này, “hormone trưởng thành” giúp phục hồi cơ thể được bài tiết, củng cố cơ bắp, hệ xương và tăng tế bào não bộ.
Lời khuyên:
1. Hấp thụ Glycin (có trong hải sản như tôm, sò điệp, cua, mực…), tryptophan (có trong sữa bò, thịt, các loại đậu, chuối, lê,…), GABA (có trong gạo lứt, mầm đậu nành, hạt kê, lúa mạch,…)
2. Thực hiện “Phương pháp huấn luyện tự trị”
Công thức:
Trong đó bạn chỉ cần thành thạo ba công thức đầu tiên là đủ, cụ thể:
3. Hoàn tất việc ăn uống trước khi ngủ 3 tiếng
4. Nên chọn gối và chăn đệm giúp bạn dễ dàng trở mình khi ngủ
Gối nên chọn loại mà khi nằm nghiêng, trán-mũi-cằm-ngực nằm trên một đường thẳng.
5. Chăn đắp cần có chất liệu nhẹ, hòa hợp giữa tính giữ ẩm và hút ẩm. Về màu sắc, nên chọn màu xanh lá cây, vàng, xanh dương. Vào mùa đông, nên trải chăn mỏng ở dưới cơ thể, nếu sử dụng 2 chăn phía trêm cơ thể, hãy trải chăn mỏng lên trên chăn đắp.
6. Tránh xa thuốc lá và rượu
7. Nhiệt độ và độ ẩm
Nên duy trì nhiệt độ trong phòng vào mùa hè khoảng 26 độ C, mùa đông 16-19 độ C, độ ẩm 50% (sử dụng nhiệt ẩm kế để đo).
8. Chọn đồ ngủ chất lượng tốt, làm từ cotton hoặc lụa
9. Tuyệt đối không ngủ vào khoảng 2-4 tiếng trước giờ ngủ quy định nếu không muốn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cả đêm. Trong thời gian này, nên vận động nhẹ nhàng hoặc tắm.
Bước 3: Năm phương pháp “ngủ tạm thời” để tỉnh táo suốt cả ngày
1. Nano Nap: Ngủ tạm thời trong vài giây
Chỉ nhắm mắt trong khoảnh khắc cho đến vài giây, hiệu suất hoạt động sẽ được nâng cao. Sau khi thực hiện, hãy kéo giãn cơ thể, hô hấp sâu, vận động để làm thỏa mãn cơn buồn ngủ.
2. Micro Nap: Ngủ tạm thời khoảng 1 phút
Căn thời gian trước khi cơn buồn ngủ thực sự tới, sau đó nhắm mắt lại trong khoảng 1 phút. Tư thế: Ngồi trên ghế, thẳng lưng. Kéo cằm ra, ổn định cổ. Hai tay để trước ngực hoặc đặt lên tay vịn ghế. Đầu gối vuông góc, lòng bàn chân chạm hẳn xuống sàn.
3. Mini Nap: Ngủ tạm thời khoảng 10 phút
Nếu như có thể ngủ trong tư thế ổn định, ở bất cứ đâu cũng được, nới lỏng những vị trí khiến cơ thể bó chặt, nhắm mắt lại và thư giãn tinh thần trong 10 phút. Sau khi tỉnh táo nhờ giấc ngủ tạm thời, kéo giãn cơ thể ở mức độ lớn nhất, đón ánh nắng từ cửa sổ hoặc rửa mặt bằng nước mát.
4. Power Nap: Ngủ tạm thời khoảng 20 phút
Nên thực hiện trước 3 giờ chiều và không nên nằm xuống bởi như vậy bạn dễ rơi vào giấc ngủ sâu dẫn đến cản trở giấc ngủ buổi tối, có thể tựa vào ghế hoặc bàn để thực hiện Power Nap.
5. Holiday Nap: Ngủ tạm thời trong ngày nghỉ 90 phút
Vào ngày nghỉ, đừng rời khỏi giường muộn hơn ngày thường, đặc biệt nếu bạn ngủ dậy muộn quá 2 tiếng, khả năng điều tiết của đồng hồ sinh học sẽ bị đe dọa. Thay vào đó, hãy ăn trưa sớm, sau đó nằm lên giường ngủ 90 phút, trong khoảng thời gian trước 3 giờ chiều.
Bạn có thể chia nhỏ 90 phút ngủ này thành nhiều lần cũng không sao, miễn là thực hiện trước 3 giờ chiều.
Lưu ý: Điều quan trọng trong ngủ tạm thời đó là tự kỷ ám thị bản thân “Đang thư giãn”, bạn không cần phải thực sự ngủ, chỉ cần cảm thấy mơ màng là đủ.
Kỹ thuật ngủ tạm thời “Plus a” khiến não bộ minh mẫn hơn nữa bằng cách kích hoạt dây thần kinh serotonin
Cách thực hiện: Tắm nắng, vận động nhịp nhàng, nói chuyện với những người thân thiết, nhai kẹo cao su cũng là một cách vận động nhịp nhàng.
Ăn nhẹ vào buổi chiều cũng giúp xua tan cơn buồn ngủ và tăng hiệu suất làm việc.
7 huyệt đạo thổi bay cơn buồn ngủ trong khoảnh khắc:
Bước 4: Biến thức dậy lúc 5 giờ sáng trở thành thói quen trong 2 tháng
Trước tiên, cần nắm vững khoảng thời gian trung bình bạn nằm trên giường, sau đó hãy quyết định khoảng thời gian bắt đầu đi ngủ.
Quy tắc rút ngắn giấc ngủ: 15 phút/tuần.
Danh sách kiểm tra khi thức dậy:
Nếu như trong một tuần, phần lớn số điểm tổng kết đều dưới 4 thì bạn hãy tạm hoãn việc rút ngắn 15 phút/tuần lại, chỉ 5 phút là đủ rồi. Cứ từng bước chậm rãi cũng không sao cả.
Lưu ý: Nếu như bạn ngủ nướng hay ngủ muộn liên tiếp hai ngày, đồng hồ sinh học sẽ rối loạn, do đó tuyệt đối tuân thủ kế hoạch và chỉ được phép thất bại hai lần/tuần thôi nhé!
Bí quyết kiên trì thực hiện rút ngắn giấc ngủ: Xác định mục tiêu rõ ràng, đặt ra nhiệm vụ và giải thưởng nếu thực hiện thành công mỗi tuần.
Mặc dù là tóm tắt nhưng có vẻ bài viết hơi dài rồi. Dù sao thì, đọc hết chỗ này bạn cũng nắm được toàn bộ nội dung cơ bản của cuốn sách rồi đấy. Mong rằng bạn áp dụng thành công, có thêm nhiều thời gian cho những việc bản thân muốn làm, mỗi ngày có thể thong thả hơn một chút, tận hưởng cuộc sống nhiều hơn một chút.
